som spårar din hjärtfrekvensvariabilitet, eller HRV, är ett fantastiskt sätt att hålla koll på hur effektivt din kropp studsar tillbaka från spänning och träning. Men om du har övervakat din HRV, undrar du kanske om det finns sätt att förbättra denna metrisk. Enligt den senaste forskningen är svaret ett stort ja. Här är hur.
Ät som ett Medelhavet. “När hjärtfrekvensvariabiliteten är hög tros kroppen fungera på ett hälsosamt och motståndskraftigt sätt,” säger Hayley Anne Young, PhD, docent i psykologi vid Swansea University i Wales. “Och en hälsosam kost och livsstil är förknippade med större HRV.”
Även om det finns många hälsosamma dieter, får Medelhavsdieten extremt höga märken. Anledningen? Denna skaldjursrika diet är fylld med omega-3-fettsyror som ökar HRV genom att reglera hjärtrytmer.
Dricka upp. När du är uttorkad måste ditt hjärta arbeta extra hårt för att pumpa blod i hela kroppen. Men du behöver inte vara kliniskt uttorkad för att din HRV ska lida.
Medicinskt sett inträffar dehydrering när du har tappat mycket mer än 2 procent av din kroppsvikt i vatten. Ändå, enligt ny forskning, kan till och med små förfall i hydrering få HRV att minska. Så vänta inte tills du är törstig Boca Juniors Tröja att dricka upp. Invester i några vattenflaskor och förvara en vid skrivbordet, i din väska och i bilen. Om du kommer att träna, kom ihåg att rehydrera efteråt genom att ersätta 125 till 150 procent av kroppsvätskan du förlorade under träningen.
Ge meditation en gång. Om du har övervakat din HRV, kanske du har upptäckt att spänningen gör att det tar en nosediv. Det är helt normalt, säger Mehmet Kaya, doktorsexamen, docent i biomedicinsk och kemiteknik och vetenskap vid Florida Tech University.
Men när spänningen blir kronisk och pågående kan det skicka nerversystemet i kamp eller flygläge. Det kan ta en betydande avgift på din HRV. På uppsidan avslöjar ny forskning meditation kan hjälpa till att vända trenden. På vilket sätt? “Meditation fokuserar på positiva tankar, långsamma rörelser och kontrollerad andning, som alla gör motsatsen till spänning när det gäller HRV,” säger Kaya.
Var vänlig mot din ticker. “Minskad hjärtfrekvensvariabilitet är kopplad till hjärt -kärlsjukdomar och är ett oberoende riskelement för hjärt -kärlsjukdom och dödlighet,” säger Kaya.
Kan begränsning av mättat fett och natriumhjälp? Absolut, säger en 2018 beteendemässig farmakologi. Precis som en diet som är låg i natrium och mättat fett kan göra bra saker för ditt blodtryck och kolesterol, kan det också gynna din hjärtfrekvensvariabilitet. Målet för mindre än 2 300 milligram natrium (1 500 milligram är ännu bättre) och högst 10 procent av kalorier från mättat fett om dagen.
Upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. “Det finns bevis för att övervikt kan minska hjärtfrekvensvariabiliteten genom att förändra det perifera nervsystemets funktion,” säger Young. I en studie sänkte överviktiga kvinnor som sjönk 9 pund på tre månader sin vilande hjärtfrekvens och kolesterol och förbättrade deras hjärtfrekvensvariabilitet för att starta.
Vikthantering kan också hjälpa till genom att kontrollera blodsockret, och här är varför. När BMI ökar tenderar fasta blodglukosnivåer också att stiga. Problemet är att högt blodsocker är vanligtvis kopplat till lägre HRV. Genom att bibehålla en hälsosam vikt kan du hålla blodglukos i ett hälsosamt intervall och skydda HRV under processen.
Ta det lugnt på alkoholen. En gång i tiden var tänkandet att en daglig dryck kunde hjälpa till att undvika hjärtsjukdomar. Idag är experter inte så säkra. Och när det gäller hjärtfrekvensvariabilitet kan det glaset River Plate Tröja rött vin till och med återfå. Trots alkoholens hjärtfriska bild minskar till och med lätt drickning HRV och ju mycket mer du dricker, desto starkare är effekterna. Om Manchester City Tröja Better HRV är ett mål, spara öl eller mojito för ett speciellt tillfälle – och när du gör att du imbibe, försök att hålla fast vid en drink toppar.
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, är en näringskonsult, journalist och författare som specialiserat sig på näring, hälsa och wellness. Hennes senaste bok är att läka superfoods för anti-aging: håll dig yngre, leva längre.