När det gäller utrustningsfri träningspass kan komforten i kroppsvikt inte slås. Att använda bara din kropp – och prioritera korrekt form – kan indikera en framgångsrik träning. Så vad är bättre än en lätt att implementera träningspass? Vad sägs om en som är gjord med en rumskamrat eller make! Inte bara kommer du att ha mycket roligare, men det är mycket mer troligt att du håller dig på rätt spår – forskning från University of Aberdeen hittade en träningskompis ökar mängden träning som människor kommer att motivera sig att göra, särskilt när det finns ett lager av känslomässigt stöd.
Snör upp dina sneakers, fyll din vattenflaska, ta tag i din Roomie och gör dig redo för en heltäckande kroppsviktsträning i vardagsrummet. Cheer varandra på och stärka din vänskap genom fitness.
1. Partner sit-up med klapp
Ton din mage medan du höjer din partner på deras hårda arbete med detta duo-drivna tag på en kärnbyggnadsklassiker.
Vägbeskrivning:
Lägg på golvet med knäna böjda och fötterna pressade i marken.
Låt din partner ligga mot dig. Sammanfläta fötterna med dina.
Pressa upp din abs och nå upp armarna, klappa händerna med din partner när du når rörelsen. När du samarbetar, pressa dina fötter längs din partners för att hindra dem från att lyfta när du sitter upp.
Sänk ner dig ner i en långsam och kontrollerad rörelse. Mål för 10 reps.
2. Partnerplank med klapp
Förbättra balansen när du arbetar med din kärna, glutes och hamstrings. Bästa plankan-och lägga till en liten partnerkärlek-med detta tag på en total-body-klassiker.
Vägbeskrivning:
Gå på marken i ett push-up-läge, se till att axlarna spårar över handleden, dina höfter sjunker inte (eller överextend) och din kärna förblir tätt. Var noga med att hålla en neutral nacke och ryggrad.
När du har en solid plank – en stark linje från huvudet till tårna – ska du stabilisera dig Brasiliens herrlandslag i fotboll Tröja själv efter behov. Om detta indikerar att bredda foten för att skapa en mer fast bas är det OK.
Nå ut samma hand som din partner och klappar från sidan.
Återgå till plankpositionen innan du upprepar på motsatt sida. Mål för 5 klappar på varje sida eller 10 reps totalt.
3. Partnerassisterad pistolhuk
Pistol squats kan vara utmanande, men med en hjälpande hand från en vän blir denna avancerade rörelse mycket mer lättillgänglig.
Vägbeskrivning:
Med ungefär en fot avstånd mellan dig, står inför din partner.
Korsa armarna och håll varandras händer för extra stöd.
Medan din partner hunkers ner mot marken och antar en mindre knäböj för att säkra sin inställning, sänk ner i en pistol knäböj – squatting medan du lägger din vikt i det ena benet och långsamt förlänger det andra framför dig.
När du kommer tillbaka på ett långsamt Sanfrecce Hiroshima Tröja och kontrollerat sätt måste din partner också långsamt stå. Mål för 5 reps, växla sedan.
4. Partner statisk squat håller och doppar
Fira avvägningen mellan träningstriceps och inriktade glutor med detta träningssteg som träffar både din övre och underkropp.
Vägbeskrivning:
Låt din partner stå några meter bakom dig.
Låt din partner sjunka ner i en kroppsvikt knäböj – att hålla vikten i klackarna och upprätthålla en upprätt överkropp.
När de har antagit en stabil squat, lägg händerna på knäna. Dina fingrar måste vända framåt och dina armbågar måste vara vid dina sidor i standarddipläge.
När din partner håller squat, sänk AS Monaco Tröja långsamt kroppen långsamt genom att böja sig vid armbågen tills övre armar är parallella med golvet. Tryck tillbaka till startpositionen och upprepa i 10 reps. Sedan, växla positioner.
5. Partner squat och push-up
Ta in några knäböj och känna att armarna brinner med det här två-i-ett-draget.
Vägbeskrivning:
Anta en plankposition och låt din partner plocka upp fötterna.
Gör en push-up-keeping armbågar undangömda och sänker långsamt-medan din partner suger ner.
När du skjuter tillbaka i en plank, låt din partner långsamt stå upp. Upprepa för 10 reps. Sedan, växla positioner.
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du får inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.
Stephanie Smith
Stephanie Smith är Fitbits fitnessredaktör. Stephanie är en New York City -infödd och University of Missouri Grad och har skrivit artiklar för ett antal butiker, inklusive Men’s Health, Men’s Fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis och BodyBuilding.com. Hon är extatisk för att sprida hälso- och fitnessmeddelandet – och värdet av att komma i steg – till FitBit -användare. När hon inte uppmuntrar människor att röra sig, tycker hon om inomhuscykling, djurskölter volontärarbete och vegetariska måltider.